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请问肱二头肌有哪些比较好的锻炼方法?

时间:70-01-01 08:00 来源:

  哈喽,我是你们的晓野教练,我又来了,今天来给大家讲解下手臂---肱二头肌的相关训练讲解,希望对喜欢健身的你有帮助。

  还是那句话,新手健身的话我的最直接的建议就是去练胸部,肩膀,手臂,因为这是最直观的部位,说实话也是最好练习并且只要你方法得当的话也是最容易最快出效果的地方,手臂也是力量的绝对象征。

  首先强壮的手臂可以给你强大的稳定性,帮助你增加体重,因为我们在练习背部,胸部,肩部你的手臂可是一直都在参与的,如果你的手臂没有力量的话,你怎么可能对你的目标肌肉产生充分的刺激呢对吧。换句话说就是可以帮助你在提高力量和训练水平的时候挑战大的重量进而让你进步迅速。

  今天我就针对小白再进行手臂,也就是肱二头肌的讲解,注意哈,针对小白,如果你是健身大咖或者自称很多年的健身老手请您可以适当绕过,或者您看了的话别喷我,我们可以互相交流训练经验技术啥的哈然如果您确实非常优秀,经验十足那种,我在认可您的前提下我可以花点钱取取经我都觉得值,我还是喜欢为有价值的东西买单的。

  现在不知道怎么的了,闲暇时间抽空写点干货文章私信和评论的全是喷子,你这不对,那不行的,你要是可以你也写点东西大家分享一下子,为全民健身做点贡献啥的对吧,别跟个愤青似的没事找事,我之前的回答里也说过,我就是一从业四五年的小教练一枚,自己有自己的工作室,专心的服务我的一小撮会员,为他们提供点自己的小价值,同时给自己的职业带来点价值感自豪感,别的真没了,玩知乎呢也是我的会员推荐,让我去写点有用的干货去帮助那些真正想要进步但是没有方法方向的小白们(交流jxyzh666),所以我近期才开始码字的,好了,啰嗦这么多,希望多多理解多多担待,咱们开始讲解正题。

  功能:近固定时,使肩关节屈、肘关节屈和外旋。远固定时,使上臂向前臂靠拢。

  这个动作对于有在健身的人来说,一定都不陌生!它属于单关节运动,主要是集中锻炼肱二头肌,加上对于肱肌与肱桡肌的征集程度较低,所以,成为除了哑铃弯举之外,大家最常用来锻炼它的动作,也很容易可体会肱二头肌发力的感觉因此,可以说是锻炼肱二头肌最有效的动作。

  除了上面所说的杠铃弯举外,另一个经典的锻炼动作是哑铃交替弯举,它可以锻炼到肱二头肌、肱肌与前三角肌,在姿势上又分为坐姿与站姿两种,建议,可先采坐姿训练,待力竭后再采用站姿训练,也因为在动作的过程中,肱二头肌会产生屈肘及前臂外旋这两种动作,将可有效的刺激与分离肱二头肌,让肱二头肌更有效率的增大,因此,也是大家常练的肱二头肌动作.

  步骤2:上臂微靠身体两侧,双手各正抓一个哑铃,掌心面向身体两侧,双臂自然下垂。

  步骤3: 肘关节为支点,吸气迅速向上弯举,同时,前臂外旋掌心向上,举至约前三角肌处。

  步骤4:在顶峰位置挤压停留一秒,再用肱二头肌力量控制哑铃,慢慢放回起始位置。

  如果你的肩部肌肉比二头肌发达,那你就可以采用斜托哑铃弯举这个动作,将肱二头肌孤立起来锻炼,它与牧师椅单手哑铃弯举很类似,由于是孤立式的锻炼肱二头肌,所以,手臂几乎不太会晃动借力,因此,哑铃以12RM的重量为基准,主要是让肱二头肌获得充分的收缩及伸展,另外,这动作也会锻炼到连结前臂的肱肌。

  步骤4: 在顶峰位置挤压停留一秒,再用肱二头肌力量控制哑铃,慢慢放回起始位置。

  这是属于哑铃弯举的一种变化招式,对于肱肌与肱桡肌的刺激程度较高,是二头肌训练里面不可或缺的一个动作,强壮的肱肌除了可增厚上手臂外,还可以促进二头肌肌峰的明显性,如你肱肌比二头肌小的话,这个动作可以让肱肌产生不错的发展,甚至可以在肱肌发展前,完全取代哑铃弯举的训练比例。

  步骤3:在顶峰位置挤压停留一秒,再用肱二头肌力量控制哑铃,慢慢放回起始位置

  这个动作跟斜托哑铃弯举作用很类似,同样也是适合肩部较发达的人采用,在肌肉的刺激与使用上,以肱肌较多肱二头肌较少,属于一种孤立式的单关节运动,这动作可以帮助锻练出更明显的肌峰,哑铃重量上不用太重,主要是让肱二头肌获得充分的收缩及伸展。

  步骤1: 采坐姿于平板上,双腿自然分开,脚尖与膝盖保持同一个方向,腰背挺直身体微向前倾。

  步骤4:在顶峰位置挤压停留一秒,再用肱二头肌力量控制哑铃,慢慢放回起始位置。

  这个动作可以有效的锻炼肱二头肌外,还可以加强锻炼较弱的肱肌,是一个除了哑铃与杠铃训练之外的另一个选择,它可采单侧或双侧训练,非常适合想要进一步加强锻炼肱肌的人使用,但是,这个动作对于肱肌较弱的人,不算是最优先的训练动作选择。

  步骤3:前臂向内弯曲上臂不动,慢慢挤压肱二头肌,直至前臂快与肱二头肌接触。

  步骤4:在顶峰位置挤压停留一秒,再用肱二头肌力量控制重量,手臂慢慢回起始位置。

  为啥呢?肱二头肌的训练中(除复合动作:下拉划船)建议大家不要用太大的力量。因为肱二头肌是个小肌肉群,而大部分针对训练嗾使弯举(单关节运动),而单关节运动并不适合采用过大重量!小于8RM的次数会让你的关节,肌腱承受巨大的压力,同时也会容易导致动作的变形,失去运动质量。

  很多人会出现这样的错误,没力气了就换下一组,嫌重了就换个轻点的,借助身体的惯性和扭曲身体就像是考试作弊,你会得到虚荣的成绩单和自我感觉良好,但实际上对你没有任何效果!做一个踏实认真的锻炼者,让自己的肌肉也能做他应该做的事!

  肱二头肌训练最重要的就是肩胛骨的稳定和进行肱二头肌训练时,肩胛骨要始终保持稳定,为上肢的运动提供稳定的基础,肩胛骨的稳定位置事保持肩胛骨的下降位置和后缩位置。常见的不稳定的状况有:含胸、耸肩、大臂没有稳定住、摇晃手臂。如果在训练中肩胛骨没有稳定住,那在训练中就会出现力量的泄露,身体所产生额力量就不能集中在肱二头肌上,身体产生的力量就有一部分用在了肩胛骨的稳定上,导致肱二头肌训练效率下降。

  这个动作对肱二头肌的训练有奇效,再动作的顶峰,肘关节完全屈服的时候,试着去挤压绷紧你的肱二头肌,并将翌年集中于此,这会让你的肌肉活动最大程度的自主收缩。有助于提高训练效率,你会感觉自己的肱二头肌在滚热发烫,不需要太大的重量也能让肌肉获得足够的刺激!

  人体的肌肉从来都不是单独存在的,每个动作的发生都是寻多肌肉相互巩固走产生的结果。在上至的训练中,多关节的推拉动作都会有大量的手臂二头肌三头肌的参与,而且刺激也绝不会少。专注于引体向上,划船,绝不会让你失望。

  好了,以上的训练对于刚健身的你来说已经干货满满的了,包括了肱二头肌的长头短头乃至肱肌的全面训练,只要你按着上面的训练动作跟讲解的知识,我保证你在很短的时间内就能有一个饱满的二头。

  好了,今天的二头肌训练就说这么多吧,希望对你有帮助,老规矩,有钱的捧个钱场,没钱的捧个人场,码字不易,希望得到您的鼓励,多多点赞,多多关注,我会持续输出干货的,我们下次见咯。

  注意,如果你在训练过程中你的手腕跟肘关节的压力过大,二头的感觉不是太好,你记得联系我(jxyzh666)我可以给你一些技术上的调整,毕竟每个人的手臂发力感都是不一样的,角度也是小有差异,好了,就这么多哈。

  备注:最后感谢我的搭档兼模特张贺老师,后期我和张贺老师会为大家出更多的相关训练的内容,及时关注我们。

  首先,我们来认识一下肱二头肌,如下图所示,二头肌分为长头和短头,所以被简称为二头

  如果是着重训练短头的动作,手肘放在身体前做臂弯举,比如牧师椅上的臂弯举,就是针对短头的动作。

  因为每个人的手臂结构都有区别,肌肉对动作的感受度也不一样,因此还可以试试按照握法的不同来着重区分长头和短头训练。

  握法可分为:宽、阔和中等距离(与肩膀三角肌比较),手掌的方向可以是向上、向下和相向。

  上面的杠铃弯举,握法是中等距离,手掌向上,是最常见的二头肌训练动作之一,和之前解析的一样,主要训练短头。

  小贴士: 为了感受长头和短头不同的发力,用单手拿起一个哑铃,把另一只手放在准备发力的二头上,先手掌向上做一个普通的臂弯举,再手掌相向做一个锤式弯举,握着二头的手应该是可以明显的感受出发力点的不同。

  5个set,每个set 10-12个,组间休息1分钟 这个动作可以完全将二头孤立,单独进行刺激

  健身房里练二头都能用股四头肌代偿的人,是最美的烟火。他们会用身体的全部力量将手中的哑铃挥舞的虎虎生风,但是健身毕竟不是杂技,妖艳戏法,最终成不了正果。

  如果是为了增大二头的体积,使用健美而非健力的方法,要将肌肉孤立进行训练,

  孤立训练意味着尽量不让三角肌等其他肌肉进行做功,这就是为什么会看到有些人肘部靠墙做动作,或者用托板固定肘部,都是为了锁死肘部而将二头肌孤立训练,

  我这里并没有在说健力领域里的借力二头弯举,这里说的都是按照健美理论中的孤立训练原理,请不要钻牛角尖儿

  二头其实是一块结构相对简单的肌肉,与背那样的复合肌群不同,因此不需要过多不同的动作去刺激,3到4个动作足以,每个动作的组数可以比其他肌肉群多一些,做个7组到10组都可以,讲究质量,每个动作姿势规范,发力到位,才是二头增长的关键。

  在这个阶段其实动作的最后阶段是靠着惯性完成的,也就是并没有真正二头受力,

  在我的专栏:二头进阶篇中,有关21响礼炮等训练方法的进阶技巧,有兴趣可以去看一下

  很多已经进阶的玩家都有一个习惯,那就是在练背的那天练个二头,这个其实要因人而异。

  因为在练背的这天,大多数的动作都已经充分的使用了二头肌,你在保证动作质量的前提下,二头肌应该在背部训练以后非常疲惫了,无法最有效果的进行刺激。(没有说没用,只是个人不推荐)所以建议可以将手臂单独找一个再找时间来训练。

  感兴趣的话可以去看一下我文章中的二头进阶篇,有一些二头的高手向技巧和注意事项。

  臂围没得四十的小毛睿盘点总结了一篇二头肌训练,送给各位正在从健身萌新走向健身大佬的各位。

  肱二头肌位于上臂前侧,整肌呈梭形。肱二头肌有长、短二头,故名肱二头肌(属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。

  长头起于肩胛骨盂上粗隆,短头起于肩胛骨喙突.长,短二头于肱骨中部汇合为肌腹,下行至肱骨下端,集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。

  由于二头肌长头在收缩初期有比较大的活性,也就是手臂还没弯上来时,所以过程中把重量尽量放到底部就变得很重要,因为把手臂放在身体后面,可以拉长长头,让长头在弯举时能有更多的空间处在高活性状态下。

  从斜板哑铃弯举这个动作来看,长头的预拉伸的起始位置,这意味着它能够充分拉伸肌肉更强的收缩。

  1.不同握距,不同效果 不同的握距。减少双手之间的距离,二头肌外侧会受到较大刺激。增大握距,二头肌内侧将受到较大刺激。

  2.手腕的姿势:如果你在做动作时感到手腕很吃力,可以在拉起杠铃之前先将手腕稍向后打开,这样可以减少手腕受到的张力,将重量有效地传递给二头肌。

  刚刚提过“长头在肘部屈曲初期(手打直时)有比较大的活性,然后随着肌肉收缩变短,而活性下降”那么我们就利用这点,选择一些动作,让长头一开始就处于收缩状态。让肩膀处于屈曲的状态,于是长头也变得比较短,缩短的长头是低活性的。长头未完全拉伸,使得它在倾斜卷曲期间相比,它的作用有所放松。相反,短头获得了更多的刺激。

  3.你可以使用自由重量(杠铃、哑铃)在牧师凳进行这种练习或者,你可以使用滑轮机器和牧师凳的组合。

  2.让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部,一般收缩过程的时间要比放下的时间短。

  上图的动作是杠铃弯举,握法是中等距离,手掌向上,是最常见的二头肌训练动作之一,这握法会比较针对二头肌的短头。

  上图的动作是哑铃锤式弯举,握法是中等距离(用哑铃时握法距离通常只能是中等),手掌相向,这握法会比较针对二头肌的长头。

  如果你习惯使用哑铃训练二头肌,可以尝试做一次手掌向上的动作,然后做一次手掌相向的动作,同时单手握着二头肌,你便可以感受到长头和短头的在不同动作的运用。

  1.大容量巨人组:斜板哑铃弯举【长头】+哑铃锤式弯举【短头】+哑铃侧式弯举【肱肌】

  2001年3月号美国《肌肉与健康》杂志上刊登了一篇超强度训练手臂的文章,其中谈到了一种足以使二头肌彻底衰竭的高级训练方法,称之为21-Gunsalute。

  21S广义上叫做分程训练法(The Platoon System)。他把一组动作分为3个部分:开始做前半程,然后做后半程,再以全程结束.如何点燃21响礼炮,仍以杠铃弯举为例,开头做7次前半程的动作,即从手臂伸展状态弯举至小臂与地面平行;接着做后半程动作,即将杠铃平行于地面弯举至胸前;最后再做7次全程动作完成一组练习。

  如果重量选择合适的线次全程动作,21次训练法由此得名.分程训练法不一定次数限制在21次,可以是3X8或者3X10等,阿诺就喜欢用3X10的模式。

  虽然理论上21S可以用于所有肌群,但与其他高级训练法相似,21S相对容易运用于屈肌,如二头肌,小腿,腹肌等,不过在三头肌下压,下背屈伸等训练中运用此法获得了比较好的效果,所以重在实践。

  21响礼炮的训练模式并非只局限于二头肌,其它如杠铃卧推+哑铃飞鸟,杠铃臂屈伸+哑铃颈后臂屈伸等都可以做,有待于你在实践中去体会。

  以上讨论的训练方法能给肌肉以深度的刺激但不宜频用,最好2-3周一次,这样才会带来最好的效果、要发展肌肉,每一种训练方法都有效,但又不会一直有效.当你身体适应它时增长就会停止.这适用于所有训练方法,但没有一种练法具有连续性。

  肱二头肌的训练中(除了复合动作:下拉划船)建议大家不要用太大的重量。要记得肱二头肌是一个小肌群,而大部分针对训练都是弯举(单关节动作),而单关节的动作并不适合采用过大重量!

  低于8RM的次数会让你的关节,肌腱承受巨大压力,同时也会容易导致动作变形,失去训练质量!

  这是很多人会出现的错误,没力了就换下一组,太重了就换轻点,借助身体的惯性和扭曲身体就像是考试作弊,你会得到虚荣的成绩单和自我感觉良好,但实际对你没有任何用!

  肱二头肌训练最重要就是肩胛骨的稳定,在进行肱二头肌训练时,肩胛骨要始终保持稳定,为上肢的运动提供稳定的基础,肩胛骨的稳定位置是始终保持肩胛骨的下降位和后缩位。

  如果在训练中肩胛骨稳定不住,那在训练时就会出现力量泄漏,身体所产生的力量就不能有效集中在肱二头肌收缩上,身体产生的力量有一部分就用在了肩胛骨的稳定上,导致肱二头肌训练效率下降。

  在肱二头肌锻炼中常常会犯的错误就是下放的阶段没有去控制(自由落体)这会导致你锻炼效益大大降低!

  从运动生物力学和运动生理学的角度讲,肌肉离心收缩产生的力量要大于肌肉的向心收缩,也就是肌肉的离心拉长阶段肌肉能负重更多,对肌肉训练来讲,肌肉的刺激会更大,因此,肌肉离心拉长阶段对肌肉的破坏也比向心收缩时多,控制好肌肉的全程用力,增加对肌肉的良性破坏,肌肉有更多的重建,最终肌肉训练有更好的效果。

  同时原则一中提到的肌肉在增加张力下的时间,其中很大一部分是来自于离心收缩。

  很多人为什么练很久还是看不到效果,其中一个主要的原因就是没有控制离心收缩!导致丧失了超过50%的训练效率。

  你需要做到举起杠铃时避免过多借力的情况,下放杠铃时避免缺乏控制的快速下落,向对肱二头肌进行全程控制,保证在整个训练过程中是肌肉在控制重量,而不是重量控制肌肉。心收缩1-2秒、离心收缩2-4秒的时间,增加训练中身体对肌肉的控制,最终有更好的训练效果。

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  在肱二头肌训练中,很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说,肪二头肌是个小部位,每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它,而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组,而且这20组都必须是正式组,每组都得做到力竭。

  超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效,它能刺激更多的肌纤维,创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。

  2.杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。

  3.除了肱二头肌之外,不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反,轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组,正好能过渡到三头肌训练中去。

  4.在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时,应尽量选择相同用力水平的练习,如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸,或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。

  5.能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下,站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了,机器弯举又太孤立了。

  每一组都应练到力竭,不论使用多大重量或做多少次,只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。

  只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次,则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次,则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。

  假定最大的力量应该分派给最重的练习,那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是,人体具有惊人的适应能力,适应过程是如此微妙,以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。

  通过每次以不同的练习开始,附属肌肉就没有机会去适应,肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如,如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练,即使用的重量减小了,但训练却会更有效,因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。

  除三头肌外,不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样,将二头肌与胸部一起练,则因胸部训练消耗了大量能量,即使你觉得已经为工头肌付出了100%,它们得到的却只有80%。如果每次只练一个部位,那你将得到更好的震撼性刺激效果。

  哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习,是因为它们通常是交替进行,允许每个胳膊有更多的恢复时间,使你能采用尽可能大的训练重量。

  哑铃集中弯举是个例外,这个动作过于孤立,而且无法使用大重量,因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身,喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩,这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组,每组68次,这是个有效的训练动作,但我仍然不把它计入正式训练

  确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举,这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下,它是个借力练习,但由于肩膀也被支撑着,故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举,当垫子保持倾斜时,我借助垫子的支撑,后拉身体以产生更多杠杆作用;当垫子垂直时,手臂笔直向下,杠杆作用减小,可迫使肪二头肌更孤立地做练习。

  斜板弯举应该用单臂和哑铃来做,或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举,刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时,所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。

  前面曾说过,不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作,恰恰相反,任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。

  我的肪二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底,5组练习,第1组做8次到力竭,随后4组做6次到力竭,每一组都使用尽可能大的重量,不用欺骗法则,而是让二头肌做所有工作。我经常以杠铃弯举最大重量的70%做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练,这是反传统的做法,但每次练完后我的二头肌就像要爆炸一样。具体做法是,坐在凳上做,并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛,不停地做,直到无法坚持。

  为了从弯举中获得最佳效果,在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制,以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果,还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。

  在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上,在顶部进行顶峰收缩。要尽切办法忘记你所举的重量。如果感觉不错,则试着增加一些重量;如果感党不适,则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量。不要等到受伤来教你如何正确地训练。

  很多健美运动员怕别人看见他采用的训练重量太轻,请不要忘了、我们不是在为别人练,而是在为自己练。

  动作时间:每周三次,每次1-3组,每组6-8个,将每组间的休息控制在60秒或更少

  如果不以斜托座椅支撑,杠铃弯举一般采用站立形式。直立杠铃弯举(Standing Barbell Curl)是发展上臂肌肉前侧的经典动作,各级训练水平都适用。

  1.身体直立,中握距(同肩宽)正握杠铃,垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举,注意力集中在整个上臂前侧肌肉上,至肱二头肌完全收紧稍停。

  1.整个运动的过程中保持你身体的挺直,不要前后晃动,不要借助惯性力。太重的杠铃即使有意借力,幅度也不能太大,容易分散上臂前侧肌肉受力,导致肌肉紧张度下降和增加下背部受伤的可能。

  2.握距变化:宽握距主要锻炼上臂前侧肌肉短头、窄握距主要锻炼上臂前侧肌肉长头。

  3.当杠铃举起时上台肘部,可使上臂前侧肌肉得到更好的收缩,同时锻炼肩部肌肉。

  动作:坐在凳上,上体前俯,持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处,前臂与大腿成45-60度角。可直接将前臂弯起,也可边弯起边转腕,至最佳收缩角度,停留1秒, 然后控制还原 ,到初始状态。

  动作:仰卧躺在长凳上,双腿提高,手持哑铃,掌心向上 ,让负荷集中到二头肌,向上弯举, 弯举到顶峰状态,停留1秒 ,然后控制还原, 到初始状态,重复以上动作。

  动作:站立,身体直立,掌心相对握哑铃,上臂紧贴着两腋直立,左右臂向上弯举,同时旋转手腕,从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩,然后慢慢下放还原,同时旋转手腕使掌心再次向后。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,要稍停1秒。

  肱二头肌是一个非常小的肌肉,这种肌肉做训练如果身体摇晃等借力代偿,那么无论你怎么训练,它都不会有感觉。

  第二:练二头先练背部,如果你先把背部练透了,新手二头做3组,中阶5组,二头基本上已经炸了。

  第三:经典动作牧师凳是蹦感最好的动作。杠铃和哑铃也同理,需要把大臂向上抬,(弯举的意思就是,你的大臂也要上抬是弧线向上的)。如果你大臂只固定在身体两侧,那么肱二头肌肩伸的功能就不能用出来,自然就练的感觉差一些。

  第四:选择合适的重量,没有感觉,一般就是重量重,借力又不自知,或者重量太轻了,30rm的重量做了12次。

  肱二头肌位于上臂(大臂)前侧。肱二头肌有长、短二头(两块肌肉组成),肱二头肌属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。

  咱们再来看肱二头肌的两个头(长头(外侧头,动图中黄色的部分),短头(内侧头,动图中墨绿色的部分))

  长,短二头在肱骨(大臂的骨头)中部汇合为肌腹(可以理解为红色的肌肉),下到至肱骨下端,集成肌腱(可以理解为白色的部分)止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。

  可以简单理解肱二头肌实际上是跨越两个关节(肩关节,肘关节)的肌肉。这就是说,人体肘部的动作,跟二头肌有关。肩部的动作,也跟二头肌有点关系。

  这样也说明了肱二头肌有两个功能(作用)。我们都知道的一个功能就是“屈肘”(主要功能)(经常在健身房做的动作“二头弯举”),让前臂(小臂)靠近上臂(大臂);

  肩关节部分的作用,也次要作用,就是抬胳膊收胳膊。这部分作用,二头肌短头跟长头还不一样。短头的作用是“参与肩内收”,长头的作用是“参与肩外展”。

  为了更好的观察换了一个角度(仰视),不讨论动图中除了控制水平外展的主要肌群,咱们主要来看看协同的肌群“股二头肌短头”(动图中墨绿色的那块肌肉)

  在水平外展的时候,股二头肌短头被拉长,如果股二头肌短头想要回复原来的状态就要把手臂放下,回归到原来的状态(水平内收),所以股二头肌短头的一个次要的功能就是“肩关节内收”

  肱二头肌长头因为肌肉位置的原因没有办法有很好的动图(动图上,被其他肌肉群覆盖),这里要知道肱二头肌长头有一个次要的功能就是“肩关节外展”(下面的图能更好的看出来。长头(外侧头)有外展的功能)

  都知道,想要锻炼肱二头肌的高度,也就是所谓的肌峰,那就要锻炼肱二头肌的外侧头(长头)如果想要锻炼肱二头肌的宽度,那就要主要关注肱二头肌的内侧头(短头)。

  而长头,短头这两条肌肉束如此紧密,终点几乎一致,起点略有不同,这就意味着:长头,短头这两条肌肉不能单独拿出来做刺激,只能从解剖的角度让长头或者短头受力比对方多一些。

  这就说明了,在手臂向前抬起的时候长头(外侧头),会有一个缩短的过程,也就是说在这个位置,长头的收缩幅度和调用的程度都相对较小,不能达到最大化的收缩和伸长。

  如果向前伸会导致长头一定程度上的缩短,那么向后就意味着长头有一定程度上的拉长,

  (手臂在身体后侧的弯举,这样可以让长头(外侧头)拉长,在一定程度上更好的刺激长头(外侧头))

  在前面的文章说到过,短头(内侧头)的功能有:肘关节的屈,和肩部的内收,这就说明了,在手臂向外展时短头(内侧头)会有一个被拉长的过程。

  那么在尽量大臂不靠近身体的情况下,做弯举,短头(内侧头)会有一个很好的刺激。(如:牧师凳二头弯举)

  另外肱二头肌还有一个功能,就是能让前臂(小臂)“外旋”。什么叫前臂外旋?我们看下面这图。

  想要锻炼到二头肌,只要是前臂(小臂)外旋,同时靠近上臂(大臂)的动作,都能练二头肌。

  所以你看练二头的那些动作:站着,躺着,趴着.....都是在做前臂(小臂)外旋,同时靠近上臂(大臂)的动作。

  “锤式弯举”不在讨论范围。(锤式弯举练二头,照样有效果。只不过对肱桡肌刺激比较大)

  实际上也并没有哪个动作比哪个动作更有优势。训练动作就是这样,彼此之间可能有些差别,但也是相辅相成的。如果记不住解剖的知识点那平时训练,多样化的使用动作就可以了。

  我是淡于水,一个破解健身谣言,分享力量训练干货,做减脂饮食计划的健身健美人。

  训练动作本没有好坏之分 每个动作各有它的作用 真正的好动作我个人认为是 对自身有效且能够破坏肌纤维使肌肉增长 具体动作选择需要从训练周期 肌肉形态入手 再去选择最佳动作 健身先健脑老生常谈 可大部分练家子就是不从根本考虑 这是绝对不行的 徒劳的.

  说道肌肉,你一定会做这样的动作。没错,当一个尚幼的孩子,展示自己力量或是肌肉的时候,最原始的反应就是弯曲手臂,露出自己的肱二头肌。一说到肌肉就会想到肱二头肌。肱二头肌可谓是人体的“门面”肌肉。拥有强壮的肱二头肌可以带来美感和力量感,而且都是非常直观,别人一眼就可以看到。

  当然,肱二头肌并不只是“门面”而已,练好肱二头肌可以帮助你更好完成推、拉一类的动作。无论是在健身中,还是在现实生活里,都大有用处。顾名思义,二头肌是由两个头(长头、短头)构成的,短头在外侧头,长头在内侧。平时手臂的旋转屈肘都是由此二者来负责的。

  今天花爷就教大家几个锻炼肱二头肌的动作,十分简单而有效。多练习会极大的提高你的手臂围度。

  注意事项:在整个过程中要保持身体的挺直,不要借助惯性力,那样会导致身体前后晃动。动作幅度太大会分散二头肌受力,不仅二头肌得不到锻炼,反而后背会有受伤的风险。

  2、三头肌置于下斜板板面之上,另一只手扶在斜板的顶端,手握哑铃中间部分。

  3、单纯凭借二头肌力量,哑铃匀速向上弯举。到顶点是停留一两秒,放下然后重复。

  注意事项:在练习之前一定要把斜板调节到合适的位置。在练习中保持背部挺直,克服身体向后仰和耸肩一类的小动作。

  注意事项:在整个过程中,肘关节是唯一的运动关节,要避免身体的借力,当然躯干可以稍微向前倾倒。

  练肱二头肌的动作直立哑铃交替弯举----目的是给肱二头肌以新的刺激,可以先用哑铃进行热身,然后逐渐增加重量,弯举时要慢,在肱二头肌完全收缩后要有一个转腕动作,使小指靠向肩膀;以进一步绷紧肌肉。保持此状态2秒钟,然后慢慢放臂还原,接着练另一只胳膊。站立滑轮拉力器弯举----也许这是练肽二头肌的最佳动作。练习时负荷能始终加在肱二头肌上,使肱二头肌极度充血,对发达肱二头肌尖峰作用极佳。我特别喜欢这个动作带来的那种极度充血的感觉。

  哑铃弯举----建议做动作时把胸部靠在近90度的斜极上(起支撑作用)。这是一个严格的分离动作。效果极好。注意,斜板的角度一定要接近90度,这样才能保证肱二头肌在整个动作过程中始终保持紧张。一般哑铃弯举的缺点是在弯举到顶峰时,由于骨胳的支撑作用,肱二头肌反而不用力了。还原到最低时,只是提着哑铃,肱二头肌也不用力。

  曲柄杠铃弯举----这是我开始训练时常用的基本动作。我把杠铃片加到225磅(100公斤),能做几个就做几个。

  布道凳弯举----这也是一个效果很好的孤立动作,现在很少练了,有段时间曾是我的必练动作,它既能使肱二头肌极度伸展,从而发达其下端(这部分很难练),又能使肱二头肌的尖峰更突出,使整个肱二头肌更厚实,不信你练练看。

  世上没有绝对的东两,健美训练也一佯。既不能说哪一个动作是完美的,也不能说哪一个训练计划是万能的。就训练计划而言,可以有成下上万种组合,关键在于,你的训练计划应能在最短时间内最大限度地发达你的肌肉。

  健美训练的要诀之一,是经常变换训练顺序和练习动作,因为你的肌肉会很快适应你的训练计划。一旦适应了,肌肉的增长就会变得十分缓慢。如果你想最大限度地发达你的肱二头肌,就必须注意变换练习动作,从各种角度去刺激它。对初练者和中初级健美运动员来说,下面的训练计划也许量大了些。但只要调节运用,很快就能适应下来,为大重量超负荷的训练做好准备香港天将图库现场直播cctv5直播

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